コロナでダウンしたメンタルに効いた30のこと
コロナでダウンしたメンタルに効いた30のこと
コロナ禍でメンタルの維持を、意識的に行うようになりました。
自分の備忘録も兼ねて、メンタルに効いた30のことを列挙。メンタルの状態がある程度健康な場合は、これらをどれか一つでもすることでメンタルが向上できると思っています。
これは大事なことですが、自力でメンタルが回復できない状況が続いている場合は、お医者さんなどの専門家に相談してみるのが一番です。この記事では、あくまで自力でメンタルを回復できる程度に元気がある人がセルフケアを行う方法を提案しています。
生活習慣編
良質な睡眠をとる
これが一番大事です。他の全ては、このためにあると言っても過言ではありません。一日８時間は寝る、22時以降の睡眠のゴールデンタイムはできるだけ寝ることで、メンタルが飛躍的に向上します。
日光を浴びる
日光を浴びるだけでも、体内時計がリセットされてメンタルが向上します。長時間外にいる場合は、日焼け止めを使いましょう。
自分の気持ちを書き出す
不安や、悩みは、脳内でグルグルして我々を消耗させます。紙に書き出すことで、客観的に自分の気持ちを把握したり、いったん気持ちを外に出して気持ちを落ち着けることができます。
湯船につかる
湯船につかることで、脳の血流が促進され、睡眠の質も向上します。夏場でも、シャワーだけで済まさずにできるだけ湯船に入る習慣をつけることでメンタルの底上げが期待できます。
瞑想をする
方法についてはメンタリストのDaigoさんの解説動画を参考にしています。
メンタリストDaiGoの「脳を鍛える マインドフルネス瞑想のコツ」①入門編
好きな音楽を聴く
好きな音楽を、できれば集中して聴いてみましょう。一つのことに集中することや、リズムに身を任せることは、メンタルの向上に役立ちます。
コメディドラマを観る
良質なコメディを観ることは、心の安らぎに大きな役割を果たします。
単純作業をする
一つのことに集中することは、メンタルの向上にプラスです。台所のシンクを磨いてみる、洗濯物を畳む、などなんでも大丈夫です。
スマホの通知をオフにする
本当に必要なスマホの通知は、緊急地震速報ぐらいなものです。スマホの通知で集中力をそらされることは、メンタルの安定とは真逆の作用をもたらします。
通知を切り、自分の時間を取り戻しましょう。
SNSを見ない
SNSは我々の本能を刺激し、使い方によっては楽しい一方で、依存性が高く、メンタルの安定を蝕んだり、時間を無駄に過ごしてしまう原因になったりします。
SNSは時間を制限し、できればSNSのアプリをスマホから削除して、本当にするべきことやメンタルを改善することに時間を再配分してみましょう。
断捨離する
不要なものを思い切って捨ててみましょう。環境がすっきりすれば、気持ちも頭もすっきりするものです。
運動編
外を歩く
外を歩いて汗を書くだけでも、メンタルが向上します。呼吸をしっかりすることや、自分の体の動きを意識するとより効果的です。
ジョギングをする
無理のない範囲で走ると、よりすっきりします。怪我をしないように、最初は短い距離をゆっくり走りましょう。ランニングシューズで膝などの関節にかかる負担を軽減しましょう。怪我をしてしまうと、運動や日常生活に支障が出て、メンタルを悪化させてしまう可能性があります。
筋トレをする
ジムや自宅で筋トレをしましょう。少しずつ負荷を増やすことで、成長が実感でき、自己イメージも改善することができます。
ストレッチをする
ストレッチをすると体の柔軟性の向上と同時に、大きなリラックス効果を得られます。自分の体に集中することも、メンタルには大きなプラスです。
食事編
美味しいものを食べる
高いものでなくても、身近にある美味しいものを食べるだけで、メンタルには大きなプラスになります。
発酵食品を食べる
納豆やヨーグルトなどの発酵食品を食べて、腸内環境を整えましょう。腸は第二の脳とも言われ、腸内環境を改善することでメンタルも改善が期待できます。
お酒を減らす
休肝日をもうけましょう。お酒を減らすことで睡眠の質が改善され、内臓を休ませることができ、腸内環境も改善。メンタルにはいいことづくめです。
レジャー編
映画館にいく
真っ暗な空間で映画だけに集中できる時間を持つことで、家で観るのとは比べ物にならない充足感と感動を得ることができます。
前後に外食をしたり、買い物をしたりするのもおすすめです。
旅行にいく
大きな目的がなくても、違う土地にいき、食事をするだけでも気分転換に大きな効果があります。
温泉に入る
湯船につかることの効果や、開放的なお風呂につかること、リラックスした雰囲気に浸ることはメンタルの疲れを癒すことに大きな効果があります。
考え方編
完璧主義をやめる
50点ぐらい取ればいい、ぐらいのイメージで気楽になりましょう。そのほうが結果としてうまくいくものです。
人と比べない
自分より恵まれている人と比較していたら、地球上で幸せになれるのはほとんどいません。昨日の自分より今日の自分が少しでも良くなれば、それで十分ですし、毎日良くなる人なんていません。
良い面を見ようとする
物事には良い面と悪い面があります。メンタルが弱ってくると悪い面ばかりに注目してしまいがちです。
そういう時は、自分が抱えている状況の良い面と悪い面を両方書き出してみることをおすすめします。
未来を決めつけない
もし悪いことが起きたら、こうなる、いやだ・・・
こういう心配事が頭から離れなくなったら、悪いことが起きないケースについても考えてみてください。
ベストケース、ワーストケース、中間のケースなど、いくつかのパターンと、それぞれの発生する確率を考えてみてください。これだけでもかなり気楽になり、それぞれの場合の必要な心構えも冷静に考えられたりするものです。
事実と主観を分けて考える
客観的な事実と、それに関して自分が与えた評価や感情を切り分けて考える方法を取り入れて見ましょう。
脳内エゴサーチをしない
何か失敗したり心配事がある時、相手や周りの人が自分を悪く思っているのではないかと不安で仕方なくなることを、私は脳内エゴサーチと呼んでいます。有名人が自分の名前をインターネットで検索して悪口を見つけて落ち込む、という話をテレビなどで聴いたことがあると思いますが、有名人でなくても脳内でこれを行ってしまっては、いくら強靭なメンタルがあっても疲れてしまいます。
人からどう思われているか、は究極を言えば分かりっこないことですので、気にしすぎは良くないです。もし気になりすぎたら「あ、今、脳内エゴサーチしちゃってるな」と少し冷静になりましょう。
マインドフルネスを学ぶ
瞑想はマインドフルネスの実戦の一つです。マインドフルネスは瞑想や、メンタル向上のための基本的な思想的背景です。マインドフルネスを学ぶことで、しっかり理解しながら自分のメンタルの調子を上げていくことができると思います。
サーチ・インサイド・ユアセルフ ― 仕事と人生を飛躍させるグーグルのマインドフルネス実践法
- 作者:チャディー・メン・タン,一般社団法人マインドフルリーダーシップインスティテュート
- 発売日: 2016/05/17
- メディア: Kindle版
自己啓発本を読む
自己啓発本はたくさんありますが、七つの習慣など、古典的なものが一冊あれば十分だと思います。少しずつ自分の生活に取り入れてみましょう。
完訳 7つの習慣 人格主義の回復: Powerful Lessons in Personal Change
- 作者:スティーブン・R・コヴィー
- 発売日: 2014/05/23
- メディア: Kindle版
楽しみな予定などを書き出す
旅行や、楽しみな映画など、小さな楽しみを書き出してみましょう。もし見つからない場合は、旅行の予約をしたり、友人に連絡をして、作ってしまいましょう。
最後に
いかがでしたでしょうか。今後も思いついたことをどんどん付け足していきたいと思います。
最後までお読みいただきありがとうございました。
